Übungen Lendenwirbelsäule – vorbeugend und gesund trainieren

Die Lendenwirbelsäule bezeichnet die fünf Wirbel am unteren Rücken eines Menschen. Gerade beim Menschen wird sie durch den aufrechten Gang extrem belastet und ist dadurch häufig der Ort, von dem Rückenschmerzen ausgehen bzw. an dem die Ursachen für verschiedene Beschwerden zu finden sind.

Übungen Lendenwirbelsäule

Auch verschiedene Krankheiten wie Morbus Bechterew, Rücken- und Kreuzarthrose, ein Bandscheibenvorfall oder eine Verengung des Spinalkanals (lumbale Spinalkanalstenose) sind im unteren Rücken und in den Lendenwirbeln lokalisiert. Sie verursachen in der Regel starke Schmerzen, durch Entzündungen und Druck auf verschiedene Nervenbahnen.

Solchen Kreuzschmerzen, seien sie nun krankheitsbedingt oder durch äußere Einflüsse verursacht, kann man mit den richtigen Übungen für die Lendenwirbelsäule entgegenwirken. Zum einen sollten die Muskeln, um die Wirbelsäule und das Becken herum mit kräftigenden Rückenübungen gestärkt werden. Zum anderen sollte man Übungen für die Lendenwirbelsäule kennen, die das Kreuz dehnen und für Entspannung sorgen.

Lendenwirbelsäule Übungen

Starke Lendenwirbelsäule: Übungen zur Kräftigung

Für die Lendenwirbelsäule gibt es zahlreiche Übungen zur Kräftigung, die sich bequem in den Alltag integrieren lassen, da in der Regel keine Geräte dafür notwendig sind. Auf diese Weise können Schmerzen in der Lendenwirbelsäule von Vornherein vermieden werden. Um die Lendenwirbelsäule zu stärken, reicht es meist völlig aus mit dem Eigengewicht zu trainieren.

Allgemeiner Tipp: Bitte sprechen Sie mit einem Arzt bevor Sie die folgenden Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Lendenwirbelsäule anwenden. Denn nicht jeder Bewegungsablauf ist für jeden geeignet. Außerdem können Schmerzen im Bereich des unteren Rückens Symptome einer schwereren Erkrankung sein.

Da im heutigen Alltag viel zu viel gesessen wird, muss bei Schmerzen in Kreuz nicht immer gleich die sogenannte Rückenschule betrieben werden. Generell kann sich die allgemeine Rückengesundheit schnell durch ausreichend Sport und Bewegung verbessern. Dabei ist es egal, ob man Gymnastik, Yoga oder Radfahren als persönliche Sportsart auserkoren hat – jede Form der Bewegung ist besser für den Rücken als gar keine.

Eine hervorragende Übung, um die Muskelgruppen rund um die Lendenwirbel zu stärken, ist die Brücke. Dabei legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Füße bleiben auf dem Boden. Nun wird das Gesäß in die Luft gehoben, sodass ein gerader Rücken entsteht. Nachdem man die Position kurz gehalten hat, legt man sich anschließend wieder flach auf den Rücken. Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden.

Auch die Bauchmuskulatur sollte gleichzeitig mit den sogenannten Rückenstreckern, also den Muskelgruppen um die Lenden herum, trainiert werden. Mithilfe von klassischen Rumpfbeugen erzielt man dabei schnelle Ergebnisse.

Aber nicht nur für die Lendenwirbelsäule, sondern auch für andere Rückenleiden und Rückenereiche gibt es passende Übungen für den Rücken:

Entlastungs- und Dehn-Übungen für die Lendenwirbelsäule

Doch nicht jede Übung für die Lendenwirbelsäule ist dazu da, um sie zu stärken. Um für größtmögliche Flexibilität in den Bewegungen zu sorgen und sie elastisch zu halten, sollte sie auch regelmäßig gedehnt werden. Dazu setzt man sich am besten mit ausgestreckten Beinen auf den Fußboden. Die Hände fassen den Hinterkopf (keinen Druck ausüben oder am Kopf ziehen!), wobei die Ellenbogen vor dem Gesicht zusammengeführt werden. Nun lehnt man sich mit geradem Rücken nach vorne und hält diese Position mehrere Sekunden.

Wer sich nicht auf den Boden setzen möchte, der kann auch einfach einen Stuhl nehmen. Dort setzt man sich mit gespreizten Beinen auf die Stuhlkante. Nun beugt man den Oberkörper nach vorne und legt ihn sozusagen auf den Oberschenkeln ab. Die Hände umfassen die Fußknöchel oder die Stuhlbeine und ziehen den Körper noch ein Stück weiter vor. Solche Übungen für die Lendenwirbelsäule dehnen nicht nur die Rückenmuskeln, sondern entlasten die betroffenen Wirbel für einen Moment.

Nach der Übung Lendenwirbelsäule entspannen

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Macht man regelmäßig die eine oder andere Übung für die Lendenwirbelsäule, dann kann man so manchen Beschwerden vorbeugen. Gerade wer viel sitzt und im Büro am Schreibtisch arbeitet, sollte dafür sorgen, dass sein unterer Rücken richtig bewegt und bestens mit Nährstoffen versorgt wird.

Wer meint, er hätte keine Zeit für solche Übungen, der sollte sich den Nubax anschauen. Dieses Gerät wurde speziell dafür entwickelt, um die Gesundheit der Wirbel vor allem im Lendenbereich zu steigern. Mit nur drei Sitzungen à drei Minuten am Tag erreicht man dabei schon wahrhaftige Resultate – und das obwohl man nur neun Minuten täglich in seine Rückengesundheit investiert.

Eine Möglichkeit dafür zu sorgen, dass die Muskulatur im unteren Rücken und somit die Lendenwirbel bestens versorgt werden, ist die Blumenfeld-Methode. Dieses Feld ist mit unzähligen Druckpunkten in Form von Blüten versehen, die auf den gesamten Rücken einen angenehmen Druck ausüben. Dadurch werden Endorphine freigesetzt, die akute Schmerzen lindern können. Außerdem wird die Durchblutung des Rückens angeregt und sämtliche Verspannungen in den Muskeln werden gelockert.

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