Nackenschmerzen: Übungen für zu Hause und unterwegs

Nackenschmerzen Übungen

Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Phänomen: Ein Schmerz an der rückwärtigen Seite des Halses von unterschiedlicher Stärke. Manchmal eher ein leichtes Druckgefühl, in manchen Fällen aber auch ein intensiv stechender Nackenschmerz, der zu einer Schonhaltung führt – der umgangssprachliche steife Hals. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Überlastete Muskeln, Verspannungen und in einigen Fällen auch psychische Probleme können zu Schmerzen im Nacken führen. Was steckt hinter dem Schmerz und wie kann man einfach Übungen bei Nackenschmerzen unterwegs und zu Hause selbst machen?

Was steckt hinter den Nackenschmerzen?

Die mit Abstand häufigste Ursache für Nackenschmerzen sind Muskelverspannungen. Ein verspannter Muskel ist kein Symptom, das plötzlich auftaucht. In der Regel sind sie der akute Ausdruck einer langfristigen falschen Körperhaltung. Durch eine falsche Haltung werden einzelne Bereich der Muskulatur überbelastet und verharren irgendwann in der Kontraktion. Beim Nackenschmerz sind es verspannte Muskeln im Rücken, in der Schulter sowie im Nacken selbst, die zu einem steifen Hals bzw. zu einem schmerzenden Nacken führen können.

Nackenschmerzen haben in der Regel also eine Vorgeschichte. Der akute Auslöser für den bohrenden, stechenden oder ziehenden Schmerz kann dann eine einzelne falsche Bewegung sein. Oftmals ist es eine ruckartige Bewegung nach langer Starre, Zugluft auf die Halspartie, Druck durch ein nicht optimales Kopfkissen oder auch Stress und schon ist der Nackenschmerz da.

 

Übungen gegen Nackenschmerzen

Beim sogenannten Zervikalsyndrom tritt der Schmerz in der Nackenregion auf und strahlt teilweise bis in die Schulter. Je intensiver der Schmerz, desto eher kann es zu einer Nackensteife kommen. Wird der Nackenschmerz begleitet von Schmerz, Lähmungsgefühl oder eingeschränkter Sensibilität in Armen und Händen, spricht man vom Zerviko-Brachial-Syndrom (Nacken-Schulter-Arm-Syndrom). Ursache sind in der Regel Nervenreizungen. Hinzu kommt das sogenannte Zervikophale Syndrom, das Kopfschmerzen mit oder ohne gleichzeitigen Nackenschmerz bedeutet. Als Ursache hierfür gelten psychische Belastungen sowie Störungen, die auf eine mangelnde Durchblutung hinweisen.

Übungen gegen Nackenschmerzen im Büro

Die Arbeit im Büro bedeutet in den meisten Fällen Bildschirmarbeit. Selbst wenn der Arbeitsplatz ergonomisch gut eingerichtet ist, kann die nervliche Anspannung und die unbewegte Haltung über lange Zeit zu Nackenproblemen und schlimmstenfalls zu Nackenschmerzen führen. Doch was tun bei Nackenschmerzen? Hier hilft nur eines, nämlich regelmäßige Bewegungspausen. Alle 20 Minuten eine paar gezielte Bewegungen sind optimal. Mindestens aller einer Stunde sollte Bewegung eingeplant werden. (Hinweis: Sprechen Sie gegebenenfalls mit einem Arzt, welche Übungen für Sie geeignet sind.)

Diese Übungen können bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen im Büro helfen (Nackenschmerzen behandeln):

  • Seitliche Nackendehnung: Aufrecht sitzend oder stehend wird der Kopf zur Seite geneigt. Das Ohr wird zur Schulter geführt ohne dass die Schulter nach oben gezogen wird. 10 bis 30 Sekunden halten, dann die andere Seite.
  • Schultern lockern: Hüftbreit aufrecht stehen, Blick nach vorn. Arme seitlich in der Waagerechten halten, Handflächen zeigen nach unten. Ausatmen (ca. 5 Sekunden) und die Handflächen nach oben drehen dann kurz halten, einatmen und Handflächen wieder nach unten drehen. Schulter dabei locker lassen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen.
  • Oberkörperdrehung: Aufrecht sitzend das rechte über das linke Bein schlagen. Rückseite der linken Hand sanft von außen gegen das rechte Knie drücken. Oberkörper nach rechts drehen und dazu rechten Arm waagerecht ausstrecken. Nach hinten über die Schulter schauen. 30 Sekunden halten, auf jeder Seite 4 Mal wiederholen.
Übungen bei Nackenschmerzen

Die beste Übung gegen Nackenschmerzen für Zuhause: Die Blumenfeld-Methode

Nackenschmerzen werden als akut bezeichnet, wenn sie bis zu drei Wochen dauern. Sollten die Nackenschmerzen nach 4 Wochen wieder auftreten, bezeichnet man dies als rezidivierend (wiederkehrend). Von chronischen Nackenschmerzen spricht man, wenn sie länger als drei Monate anhalten. Weil dem Nacken eine zentrale Funktion im Körper zukommt, können Nackenschmerzen zu Folgeproblemen wie Schlafstörungen, depressiver Verstimmtheit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Gegen Nackenschmerzen helfen am besten Übungen gegen steifen Nacken und die vorbeugende Entspannung der Muskulatur, um langfristig die Blutzirkulation zu verbessern und Verschleißerscheinungen (degenerativen Prozessen) entgegenzuwirken. Die Blumenfeldmatte ist eine natürliche Methode genau dies zu erreichen. Die Matte besteht aus über 200 blütenförmigen Auflagepunkten, die jeweils zu 25 Punkten spitz zulaufen. Die Schwerkraft genügt, um Rücken- und Nackenpartie in optimalen Kontakt mit der Matte zu bringen. Dabei werden folgende Prozesse aktiviert:

  • Endorphine werden zur Schmerzlinderung ausgeschüttet.
  • Muskeln und Nerven werden entspannt.
  • Die Blutzirkulation wird verbessert.

Tipp für Zuhause: Als tägliche anstrengungslose Übung gegen Nackenschmerzen können neben der Blumenfeldmatte auch Kissen mit Blütenstimulatoren verwendet werden. Das Blumenfeldkissen einfach in der Rückenlage unter den Nacken legen – es passt sich optimal an.

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